（高考三天饮食菜谱）高考生的营养餐菜谱

接下来，世普梯将带你认识并了解高考饮食菜谱，希望可以给你带来一些启示。

高考期间学生饮食菜谱 高考期间怎么吃比较好

高考期间，考生在饮食上要多吃易于消化又富于营养的食物，下面是我为大家整理的饮食菜谱建议，欢迎各位家长参考。

高考期间学生饮食菜谱

家长给孩子安排考前减压餐时要掌握几条基本的原则：主食吃够数，一日250～500克；新鲜蔬菜水果不能少，一日500～750克（蔬菜500克，水果250克）；肉类、蛋类100～150克左右；奶类（鲜奶、酸奶）一日250克左右；加些零食，如核桃、花生、腰果等坚果，或是巧克力等糖果，一日25克左右。

三餐

早餐：牛奶250毫升，煮鸡蛋1个，馒头1个，炝黄瓜1小碟。

中餐：米饭100～150克，白斩鸡，豆干炒芹菜，拌海带丝，鸡蛋西红柿汤。

晚餐：花卷1个，清蒸鱼，炒香菇油菜，拌豆腐丝，红豆粥1碗。

四餐

早餐：豆浆250毫升，煮鸡蛋1个，油饼1个，炝白菜1小碟。

午餐：米饭100～150克，干烧鲤鱼，素烧茄子，鸡蛋紫菜汤。

晚餐：猪肉白菜水饺，酱牛肉，糖拌西红柿。

加餐：酸奶或牛奶250毫升，饼干2～3片。

高考饮食注意事项

多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上，可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水分。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。

切忌盲目进补：针对有些家长用补品来给孩子增加影响的问题，提醒家长，切忌盲目进补。保健绝非万能，并非所有的考生都适合“享用补品”，建议具体咨询营养专科。

绝不可空腹进考场：最后余婉婷还提醒家长，考试状态下，考生脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白等现象。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

东北高考营养餐家庭菜谱

高考临近，冲刺高考期间的膳食也成了作为“后勤部长”的考爸考妈们最为关注的话题。

有些家长为孩子准备了营养餐，天天煲汤 、大鱼大肉，可谓是煞费苦心 。

不过营养专家提醒家长们，高考前孩子的饮食不要随意改动，特别是在临考前数天，切忌每日食谱大“变脸”，避免学生的身体消受不了而出现相反的效果。

搭配 三餐该如何设置最合理？

一般来说，早晨是学生记忆力较好、头脑很清醒的时段，所以早饭最为重要。早餐一定要保证馒头、米饭等主食的供应，不要只食用奶类、蛋类，还可以加少量肉类，脂肪类食物对提高记忆力有一定好处。“蛋白类的食物一定要吃，比如豆腐干、鸡蛋等等，还可以搭配一些蔬菜。”如果不吃早餐或早餐吃得不好，血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。

上午学习过后，考生需要丰富的午餐及时补充营养。可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，调节胃肠。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可准备一点清汤，如番茄蛋汤、紫菜蛋汤等。原则上既要有主食、副食，还要搭配蔬菜。

晚上必须要补充能量。晚饭可以吃得适当多一些，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。可以喝些小米绿豆粥，小米含有丰富的色氨酸，具有安眠作用，容易消化。“比如粗杂粮、动物肝脏等 ，适量吃一点，对孩子还是很有好处的。

下面，梦凡和亚星就给大家推荐几道高考营养餐~

祝高考考生们都取得好成绩！

黄豆芽排骨汤

原料：排骨1斤，黄豆芽半斤

做法：排骨切小块，放沸水中煮2分钟捞起。黄豆芽也用沸水烫过捞起。砂锅里的水烧开后放入排骨、黄豆芽，烧开后用小火煲80分钟左右。关火前10分钟加入盐。

提示：1、一定要用黄豆芽，不能用绿豆芽。

2、没有砂锅也可以隔水炖。

色拉虾

原料：活虾、色拉酱

调料：盐、胡椒粉、油、生粉

做法：1、活虾去头、去壳留尾。在背上对半划一刀，但不要切断。用盐和胡椒粉腌10分钟，拍上一层薄薄的生粉。

2、锅里油烧到7成热，放入虾仁煎熟。淋上色拉酱即可。

木瓜竹荪炖排骨

原料：猪小排，竹荪，木瓜

调料：盐

做法：1、猪小排切小块，放到沸水里煮2分钟捞起。

2、竹荪剪小段、洗净。木瓜切小块。

3、将木瓜、竹荪、排骨一起放碗里，加盐，加盖，隔水炖1小时。

竹荪养颜，还有减脂的效果，木瓜是美容丰胸的佳品。

鸡肉苹果色拉

原料：鸡脯肉200g，青苹果200g，鸡蛋2个，小番茄100g

调料：盐、料酒、色拉酱

做法：1、青苹果切成小粒，泡入盐水中防止变色。小番茄对半切开。

2、鸡脯肉放入沸水中，加盐和少许料酒煮熟（约6－7分钟）捞起，撕成细丝。

3、鸡蛋煮熟，去壳。取出蛋黄，压碎、调入色拉酱中。蛋白切成小粒。

4、将鸡丝、青苹果、小番茄、蛋白放在盘子上，调入色拉酱即可。

螃蟹煲老豆腐

原料：活螃蟹、老豆腐（按1：1），姜

调料：盐

做法：1、螃蟹切块；老豆腐切小块；姜切片。

2、砂锅里的水烧开（水不要放太多），放入生姜片、螃蟹和老豆腐，煮开后再用小火煲30-40分钟。起锅前10分钟加入盐。

培根蒸南瓜

原料：南瓜、培根

调料：花生、芝麻（可以不用）、盐少许

做法：1、南瓜切片，用少许的盐腌一会（培根本身会咸，不要放太多盐）

2、培根切小片，一片南瓜一片培根叠在一起蒸6，7分钟就可以了。

3、最后将花生末和芝麻炒香撒在南瓜上，很香。不用也可以。

糖醋鸡翅

原料：马蹄半斤、鸡中翅8个、葱、蒜

调料：糖、白醋、酱油

做法：1、预处理：马蹄去皮，切半。鸡翅洗净切小块，用少许的盐和淀粉抓匀。（如下图）

2、备调料：取一小碗，将葱、蒜切碎放入碗里，加入糖、醋、酱油。

3、炸鸡翅：锅里放一碗的油烧到7成热，放入鸡翅用中高火炸熟，捞起待用。

4、调味道：出锅里的油，放入炸好的鸡翅、马蹄，倒入小碗里的调料，翻炒均匀就可以装盘了。

丝瓜蛋羹汤

原料：丝瓜、鸡蛋

做法：1、鸡蛋蒸出蛋羹。（不蒸蛋羹直接打入汤里也可以，只是没有蛋羹嫩）

2、丝瓜切小块，用少许的油翻炒，加入素高汤，烧开，把鸡蛋羹一勺一勺的舀入汤里即可。

培根蛋黄面

主料：意大利面、培根、洋葱、鸡蛋

调料：盐、奶油、黑胡椒粉、油

做法：1、将意大利面以大火煮到面条9分熟。洋葱、培根切丝。

2、锅里放入油，洋葱和培根炒香，再加入意大利面、盐、黑胡椒粉、奶油，拌炒2分钟。

3、先关火，再放入生鸡蛋黄拌匀。

Tips:

1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。

2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。

3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。

4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠。

高考三天饮食菜谱

高考三天饮食菜谱如下：

1、第一天：早餐：蛋白质类营养丰富的燕麦粥，搭配一份鸡蛋和少量拌豆腐，还可以吃一些水果，例如苹果或香蕉。午餐：番茄鸡蛋面，搭配清炒菜心和素炒豆腐，再喝一杯鲜榨果汁，例如西瓜汁或葡萄汁。晚餐：香煎三文鱼，搭配蔬菜沙拉和蒸米饭，再喝一杯绿茶或花茶。

2、第二天：早餐：百合银耳黑米粥，再搭配一份煮蛋和少量糯米糍，还可以吃一些橙子或柑橘类水果。午餐：韩式拌饭，搭配熏鱼和蔬菜拌饭，再喝一杯燕麦奶。晚餐：蒜泥白肉，搭配蔬菜拼盘和紫菜汤，再喝一杯鲜榨果汁。

3、第三天：早餐：番茄蛋饼，搭配玉米粥和水果沙拉，例如草莓或蓝莓。午餐：蔬菜烩饭，搭配小炒肉和时蔬汤，再喝一杯鲜果冰沙。晚餐：清蒸鲈鱼，搭配凉拌黄瓜和紫菜鸡蛋汤，再喝一杯龙井茶或普洱茶。

高考三天饮食注意事项

1、不要喝过多的刺激性饮料，如咖啡和可乐等，以免影响睡眠和神经系统的稳定。建议多喝水、茶和果汁等淡化的饮料。

2、食物要均衡，吃新鲜、清淡、易消化的食物，包括全谷类、蔬菜、水果和富含蛋白质的食物，以保持能量的稳定、营养的充足和消化的顺畅。不要吃过油、过咸、过甜、过辣和难以消化的食物。

3、注意时间和量的控制，吃早餐和午餐，餐量适中，不要饥一顿饱一顿，以免影响胃肠消化和身体的稳定。

4、避免在考前过度饮食或挑食，以免因为过度激动或不适应导致不适或影响成绩。

5、如果有特别需要，可以适当补充维生素和矿物质，但不要过度依赖补药和保健品，以免影响正常的代谢和免疫力。

在高考期间，饮食要注意合理、科学和均衡，避免影响身体和情绪的平衡，保持最佳状态应对考试。同时，对于可能出现的进食问题，在平时的备考过程中进行合理的安排和锻炼，以保证身体的健康和稳定。

高考生的营养餐菜谱

高考期间饮食菜谱要选择清淡且健康的。

早餐要营养均衡，馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物保持大脑良好工作状态。同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午餐荤素搭配，主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好（2两），蔬菜半斤（瓜茄类和深绿色蔬菜）水果适量。避免选择路边摊及拉面、小吃等食物（缺乏营养及不卫生）。

晚餐宜清淡，晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

高考饮食的注意事项

1、保持规律的饮食：高考前要保持规律的饮食，不要过度饮食或节食，保证营养摄入均衡，避免影响身体状况和精神状态。

2、避免过度饮水：过度饮水会使身体产生尿频，影响考试时间和效率，同时还会引起腹胀、腹泻等不适，建议适量饮水，以保证身体水分平衡，同时避免过度饮用咖啡、茶等刺激性饮料。

3、合理安排饮食时间：高考前晚要保证充足的睡眠，早上要吃好早餐，中午要吃营养丰富、易消化的午餐，避免饿肚子或吃过饱。

4、选择易消化的食物：高考前一天和考试当天要选择易消化的食物，如粥、面条、鸡蛋、鱼肉等，避免吃油腻、辛辣、难消化的食物，以免影响身体状况和精神状态。

5、注意饮食卫生：高考前要注意饮食卫生，避免食用不新鲜或不卫生的食品，以免引起食物中毒等问题，影响考试状态。

高考三天饮食菜谱

早餐

一种是鸡蛋面(鸡蛋、面条、蔬菜)、酸奶、苹果。其特点是高蛋白、低脂肪、能量充沛、富含铁和维生素。

二是炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)和牛奶。其特点是营养供给全面，蛋白质和钙含量高。

三种是豆沙包或鲜肉包，小米粥或玉米粥，凉拌香椿豆腐。它富含蛋白质和营养。

中餐

主食:馒头、花卷、炒饭、面条等。

肉类菜肴:烤鱼、酱牛肉、肉丝炒生菜、肉片炒柿子椒、西红柿炒鸡蛋、虾仁烧油菜、豆角炖豆腐片等。

素菜:白菜炒豆腐、胡萝卜丝、炒白菜、炒绿豆芽等。

汤类:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则:主食150-200g，蔬菜、肉类3-4份，汤1份，水果适量。

主餐

主食:馒头、软饭、馒头、白面、蒸糕等。

肉类菜肴:红烧带鱼、猪腰或葱花肉丝、西芹或虾仁牛柳、肉末豆腐等。

素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤类:莲子百合银耳汤、紫菜菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则:主食100-150g，蔬菜、肉类3-4份，汤1份，水果适量。

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